Thực phẩm thực vật và phòng ngừa loãng xương
Là chuyên gia dinh dưỡng, bạn thường nói sở hữu quý khách và bệnh nhân hai khuyến nghị quan trọng nhất đối mang sức khỏe của xương: Nhận phổ biến canxi và phổ biến vitamin D. các sản phẩm từ sữa là nguồn chính cho cả hai chất dinh dưỡng này. những chất tạo xương khác, chẳng hạn như protein và kẽm chất lượng cao, mang rộng rãi trong thịt đỏ. bởi vậy, nơi mà bỏ ăn chay, những người không thể tiêu thụ các sản phẩm sữa hoặc ăn thịt? Và các gì về các chất dinh dưỡng xây dựng xương ít được đánh giá cao khác như axit béo omega-3?

Canxi

không ai thắc mắc rằng canxi là một khoáng chất quan trọng đối sở hữu xương, vì 99% canxi trong cơ thể được chọn thấy trong xương. Mức trợ cấp chế độ ăn uống được đề xuất (RDA) cho canxi là 1.000 mg / ngày đối mang phụ nữ đến 50 tuổi và nam giới tới 70 tuổi và 1.200 mg / ngày đối với bất kỳ ai lớn tuổi, đây là mức độ khó khăn cho cả người ăn chay và người không ăn chay. Theo tàn ác liệu khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia 2005-2006, hơn 50% dân số Hoa Kỳ có lượng canxi không đủ. trường hợp thực phẩm từ sữa giàu canxi không buộc phải là một phần của chế độ ăn kiêng, thì việc bắt gặp RDA phát triển thành khó khăn.

Tucker cũng chú ý rằng canxi được sắm thấy trùng hợp trong các thực phẩm như sữa, sữa chua và phô mai sở hữu thể được sử dụng hiệu quả hơn so mang những chất bổ sung và khuyến cáo rằng các người ăn chay không tiêu thụ sữa bao gồm thực phẩm được bổ sung canxi và vitamin D. ngoài ra, nghiên cứu còn nghi ngờ về hiệu quả bổ sung canxi để bảo vệ chống gãy xương và đã cho thấy mối liên quan mang thể xảy ra mang bệnh tim mạch và tăng nguy cơ sỏi thận.

Vitamin D

Cuộc tranh luận về vai trò của vitamin D đối có sức khỏe tối ưu vẫn nối tiếp, nhưng điều không được tranh luận là tầm quan trọng của nó đối có sức khỏe của xương. RDA cho vitamin D là 600 IU / ngày cho những người trong độ tuổi từ 1 tới 70 và 800 IU cho những người trên 70 tuổi.

Tuy nhiên, nhu cầu ăn kiêng cá nhân với thể khác nhau, tùy thuộc vào việc tiếp xúc có ánh sáng sủa mặt trời, điều này kích hoạt sự chuyển đổi 7-dehydrocholesterol của da thành vitamin D3. năng lực cung cấp vitamin D3 của da hạn chế dần theo tuổi tác, cũng như lượng thức ăn tổng thể có xu hướng hạn chế, bao gồm các dòng thực phẩm giàu vitamin D. Mùa, thời gian trong ngày, độ dài của ngày, che phủ mây, sương mù, màu da và kem chống nắng đều ảnh hưởng tới trình độ chế tạo vitamin D.2 của da

Vitamin D từ sữa sở hữu dạng vitamin D3. các chất bổ sung với thể chứa cả D2 hoặc D3. Mặc dù cả hai dạng này đều sở hữu lợi, D3 sở hữu thể mạnh hơn cả hai ở liều cao.2 Tuy nhiên, D2 không sở hữu khởi thủy từ động vật và sở hữu thể là vitamin được lựa tậu cho người ăn chay.

những chất dinh dưỡng xây dựng xương khác

Mặc dù canxi và vitamin D được công nhận nhiều là chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe của xương, nhưng với các chất khác ít được đánh giá cao về vai trò của chúng đối có sức khỏe xương mang thể thiếu đối có người ăn chay.

Vitamin B12

Vì B12 chỉ được tậu thấy tự dưng trong thực phẩm động vật, người ăn chay, đặc biệt là người ăn chay và người ăn chay to tuổi, với nguy cơ ăn ít. Mười phần trăm tới 30% người cao tuổi bị ảnh hưởng bởi viêm dạ dày teo, tình trạng chế tạo axit hydrochloric trong dạ dày bị giảm, dẫn tới hạn chế hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm.3 Tuy nhiên, B12 tổng hợp được thêm vào thực phẩm tăng cường và bổ sung thường được hấp thụ thấp.
Xem thêm sữa bổ sung canxi cho người già
Mặc dù B12 được biết tới đa dạng nhất mang vai trò hình thành các tế bào hồng cầu và chức năng thần e, một số nghiên cứu vãn đã phát hiện ra rằng nồng độ B12 trong máu tốt có liên quan tới mật độ xương tốt hơn và nguy cơ loãng xương cao hơn và gãy xương.4-7 Mức máu phải chăng vitamin B12 cũng mang thể khiến cho tăng homocysteine ​​trong máu, mang liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn.8 Mức homocysteine ​​thường tăng theo tuổi tác, mang trình độ làm các người ăn chay lớn tuổi với nguy cơ mắc bệnh loãng xương.9 Nguồn vitamin B12 thực vật được tăng cường vitamin này. Và bao gồm một số sản phẩm đậu nành, ngũ cốc ăn sáng sủa khiến sẵn, những chất tương tự thịt chay, thanh năng lượng hoặc đồ ăn nhẹ, và men dinh dưỡng.

DHA và EPA

những axit béo omega-3 DHA và EPA có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của xương thông qua các tương tác phức tạp khác nhau, bao gồm cải thiện việc giữ canxi.10 Tỷ lệ chế độ ăn uống cao hơn của axit béo omega-6 (chủ yếu hèn là axit linoleic từ dầu thực vật) đến omega-3 , cá, hạt lanh, quả óc chó, dầu canola, tảo) sở hữu thể dẫn đến mật độ xương tốt hơn. Tiêu thụ ba phần cá béo mỗi tuần đã được mua thấy để bảo vệ chống mất xương.12 Tuy nhiên, thành tựu nghiên cứu giúp kiểm tra tác dụng của dầu cá trên sức khỏe xương không nhất quán.13 các omega-3 mang trong hạt lanh, quả óc chó, cải dầu và tảo mang thể đem lại tiện dụng xương tương tự như từ cá béo, nhưng chúng chưa được nghiên cứu kỹ.

Tuy nhiên, Tucker nói rằng DHA và EPA siêu quan trọng vì vai trò của chúng trong việc quản lý việc chế tạo các hợp chất gây viêm mang thể đẩy thời gian nhanh quá trình mất xương. đông đảo các nguồn omega-3 chay đều ở dạng axit alpha-linolenic, được chuyển hóa không hiệu quả thành EPA và DHA trong cơ thể. Một số chất bổ sung, tuy nhiên, phân phối EPA và DHA trực tiếp.

Protein

Trong rộng rãi năm, sự khôn ngoan thông thường cho rằng việc hấp thụ protein cao khiến canxi bị rò rỉ từ xương, dẫn đến mất khối lượng xương. Tuy nhiên, trong các năm vừa qua, các nghiên cứu giúp đã chỉ ra rằng lượng protein cao hơn thực sự sở hữu liên quan tới mật độ xương lớn hơn và nguy cơ gãy xương thấp hơn.

Nghiên cứu loãng xương Framingham ở người lớn tuổi cho thấy những người mang lượng protein cao nhất có tỷ lệ mất xương tốt nhất. Nghiên cứu cũng cho thấy hạn chế rủi ro là tương tự cho dù protein đến từ nguồn thực vật hay động vật. Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu vãn, protein chỉ với thể bảo vệ khi lượng canxi cao.15.

Kẽm

đặc biệt giàu thịt đỏ, kẽm là khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương. Cả lượng kẽm và nồng độ kẽm trong huyết thanh thường rẻ hơn đáng kể so với chế độ ăn chay so sở hữu chế độ ăn kiêng.16 Hàm lượng kẽm của xương giảm theo tuổi tác và mãn ngại, làm khoáng chất đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn kiêng của người ăn chay lớn tuổi. RDA cho kẽm là 11 mg / ngày đối với nam giới trưởng thành, 8 mg / ngày đối sở hữu phụ nữ và 11 và 12 mg / ngày đối sở hữu phụ nữ mang thai và cho con bú.

Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng thuộc Viện Hàn lâm kỹ thuật Quốc gia khuyến cáo người ăn chay phải bổ sung kẽm ít nhất 50% so sở hữu người ăn thịt. Ngũ cốc ăn sáng sủa và đậu đã được ngâm trước khi nấu để giảm thiểu tác dụng của phytates là nguồn phải chăng.

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ cung ứng đến 32 dưỡng chất thiết yếu, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung cấp toàn bộ đa số những acid amin thiết yếu cho cơ thể sở hữu khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

cộng với đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) với lợi cho hệ tiêu hóa; những dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).
Xem thêm https://camtouris.vn/nguoi-cao-tuoi-...anh-trang-nao/