Squat, Deadlift một chân, đạp xe với dây đàn hồi, động tác pike giúp cơ hông chắc khỏe, ngăn ngừa chấn thương cho người chạy bộ.

Hông yếu khiến bạn có nguy cơ bị đau, chấn thương. Kelly Gerard, huấn luyện viên chạy bộ giải thích rằng, cơ hông quan trọng với những người chạy bộ, việc bổ sung các bài tập tăng cường sức mạnh hông vào thói quen mang lại nhiều lợi ích, theo Runners World.

Tư thế đạp xe với dây đàn hồi

Bài tập sức mạnh cơ hông cho người chạy bộ
Cách thực hiện: bạn neo một đầu của dây đàn hồi một vật bất động và vòng đầu kia quanh mắt cá chân trái. Bạn đứng đối mặt với đầu được buộc cố định của dây đàn hồi và lùi lại để tạo một lực căng vừa đủ. Sau đó chống một tay vào tường để giữ thăng bằng, chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải. Tiếp theo, bạn nâng chân trái lên, tạo với hông và đầu gối một góc 90 độ.

Sau đó, bạn xoay chân trái về phía trước, mở rộng đầu gối, tiếp theo hạ chân phải xuống, quét ra phía sau cơ thể, mở rộng chân ra phía sau. Sau đó uốn cong đầu gối và kéo nó trở lại thành một góc 90 độ, lặp lai động tác này 20 lần.

Động tác Pike

Bài tập sức mạnh cơ hông cho người chạy bộ
Đây là một động tác biến thể của plank. Những người có bệnh về tim mạch, yếu tim và có sức khỏe yếu không nên tập động tác này.

.xem tin: https://worldcup888.com/tip-bong-da

Bạn bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay đặt ngay dưới vai để cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, giữ cho lưng và cổ luôn thẳng. Sau đó, bạn sử dụng sức mạnh để đẩy hông lên. Bạn giữ tư thế đó trong một giây, trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác này 12 lần.

Banded Monster Walk - bài tập sử dụng dây đàn hồi để đi bộ

Bài tập sức mạnh cơ hông cho người chạy bộ
Đây cũng là một bài tập sử dụng dây đàn hồi để đi bộ, có tác động đến cơ mông, cơ đùi sau. Bạn vòng một dải băng cản xung quanh mắt cá chân, hai chân rộng hơn hông để có lực căng trên dây. Sau đó hạ cơ thể xuống bằng khoảng 1/4 như khi squats, bước về phía trước theo hình ziczac, cố gắng duy trì lực căng.Tiến từ 10 đến 20 bước lớn về phía trước sau đó bạn đi lùi lại.

Deadlift một chân

Bài tập sức mạnh cơ hông cho người chạy bộ
Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, chuyển trọng tâm sang chân phải, gập người cho đến khi thân, chân trái song song với mặt đất. Sau đó, đẩy hông và mông về phía trước để trở về tư thế đứng, lặp lại động tác trên 12 lần với mỗi chân.

Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho hông, squat một chân còn kích hoạt các cơ ở chân.

Cách thực hiện: quay lưng lại với băng ghế, đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải, nhấc chân trái lên cách mặt đất vài inch. Đưa hông ra sau và uốn cong đầu gối phải khi bạn ngồi về phía sau, chỉ cần chạm mông vào băng ghế trước khi lái qua gót chân phải, trở lại tư thế đứng, hoàn thành 3 hiệp 12 lần cho mỗi chân.